Quem deve consumir suplemento de creatina?

Bora falar de creatina, a queridinha do momento?

Atualmente a creatina monohidratada é um dos poucos suplementos alimentares que tem evidência científica de qualidade em relação ao seu benefício. Porém, existe um público que se beneficiará mais do seu consumo.

A creatina consegue ser produzida pelo corpo humano quando existe o consumo de carne e leite de origem animal. Porém é uma produção muito pequena, então vale mais a pena consumir a creatina em forma de suplemento alimentar ao invés de comer grandes volumes de carnes e leite.

A creatina atua da seguinte forma:

O nosso músculo é como se fosse uma usina de energia e a creatina ajuda a energia a ser disponibilizada de forma mais rápida, atuando na regeneração do ATP intramuscular. Na prática, ela ajuda a tolerar melhor o exercício físico, auxiliando na progressão de cargas, execução de movimentos e aumentando performance em exercícios de curta duração e alta intensidade. Essa é a maior evidência em relação a creatina.

Mas o ponto é: a creatina não vai interferir na disposição para ir pra academia. Ela simplesmente vai fazer ter mais resistência ao treino. E se o desejo é de ganho de massa muscular, a dieta aliada ao treino é fundamental para promover essa hipertrofia. Lembrando que isso não envolve só objetivos estéticos. Crescimento e manutenção de massa muscular é fundamental para uma vida mais tranquila, com autonomia, manutenção de peso e prevenção de doenças.

Qual a dose correta?

A recomendação é consumir aproximadamente 0,05 a 0,07g de creatina por kg de peso corporal. Então uma pessoa de 75kg vai precisar consumir de 3 a 5g de creatina monohidratada por dia, já uma pessoa de 120kg pode consumir até 8g de creatina por dia.

Devo consumir somente quando treino?

A recomendação é tomar diariamente, independente do horário, inclusive nos dias que não treina. A creatina tem efeito crônico, então é como se fosse uma poupança no banco: se você quer ter 31 reais no final do mês, vai ter que guardar 1 real por dia. Se falhar alguns dias, esse montante não vai ser tão grande. É a mesma lógica da creatina.

Efeitos colaterais

Uma das formas de atuação da creatina é recrutar mais água para dentro do músculo, então inicialmente pode dar uma sensação de retenção de líquidos (porém muito leve).

Quem não deve tomar creatina?

Quem tem doença renal ou hepática não deve tomar essa suplementação sem o aval médico. Para um público saudável, não há riscos para a saúde desde que consuma na dose correta.

Para saber se você possui indicação de uso de creatina, procure um nutricionista.

Em relação a cognição, concentração, longevidade e prevenção de doenças, os estudos são ainda muito iniciais e não podemos prescrevê-la para esses fins.

Estudo científico: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/

Precisa de ajuda para lidar com a sua alimentação? Então agende sua consulta para ter o tratamento especializado!

Nut. Luísa Schiavini

CRN-2 13885